برنج قهوه ای و برنج سفید، کدام یک برای سلامتی شما بهتر است؟

برنج یک دانه همه کاره است که توسط مردم سراسر جهان مصرف می شود. این ماده غذایی به عنوان یک ماده اصلی غذایی برای بسیاری از مردم به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می کنند محسوب می شود. برنج در چندین رنگ، شکل و اندازه وجود دارد، اما محبوب ترین آنها برنج سفید و قهوه ای است.

برنج سفید معمول ترین نوع مصرفی است اما برنج قهوه ای به عنوان یک گزینه سالم به طور گسترده ای شناخته می شود. به همین دلیل بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. این مقاله به بررسی مزایا و معایب هر دو نوع می پردازد

تفاوت بین برنج قهوه ای و سفید

تمام برنج ها تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند، مقدار کمی پروتئین دارند و تقریباً چربی ندارند. برنج قهوه ای یک دانه کامل است، این بدان معنی است که شامل تمام قسمتهای دانه است، از جمله سبوس الیافی، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات. از طرف دیگر، برنج سفید باعث حذف سبوس و جوانه شده که از مغذی ترین قسمت های دانه هستند. این باعث می شود که برنج سفید مواد مغذی بسیار کمی داشته باشد، به همین دلیل معمولاً برنج قهوه ای بسیار سالم تر از برنج سفید است.

برنج قهوه ای یک دانه کامل است که حاوی سبوس و جوانه است. اینها فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی را تأمین می کنند. برنج سفید یک دانه تصفیه شده است که باعث حذف این قسمتهای مغذی شده است.

برنج قهوه ای از نظر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بالاتر است.

وقتی صحبت از محتوای مواد مغذی می شود، برنج قهوه ای یک برتری بزرگ نسبت به برنج سفید دارد. برنج قهوه ای حاوی فیبر و آنتی اکسیدان های بیشتر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهم تری است.

برنج سفید بیشتر منبع کالری “خالی” و کربوهیدرات با مواد مغذی ضروری بسیار کمی است. 100 گرم (3.5 اونس) برنج قهوه ای پخته 1.8 گرم فیبر فراهم می کند، در حالی که 100 گرم برنج سفید فقط 0.4 گرم فیبر را تأمین می کند.

لیست زیر مقایسه سایر ویتامین ها و مواد معدنی است:

	برنج سفید	برنج قهوه ای
تیامین	1%	6%
نیاسین	2%	8%
ویتامین B6	5%	7%
منگنز	24%	45%
منیزیم	3%	11%
فسفر	4%	8%
آهن	1%	2%
روی	3%	4%

مواد مغذی برنج قهوه ای بسیار بیشتر از برنج سفید است. این شامل فیبر ، آنتی اکسیدان ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

برنج قهوه ای حاوی Antinutrients  است و ممکن است در آرسنیک بالاتر باشد.

Antinutrients (ضد مغذی ها)  ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است توانایی جذب برخی مواد مغذی در بدن را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی ماده مغذی ضد عنصری است که به عنوان اسید فیتیک یا فیتات شناخته می شود. همچنین ممکن است حاوی مقادیر بیشتری آرسنیک، یک ماده شیمیایی سمی باشد.

گرچه اسید فیتیک ممکن است برخی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد، اما همچنین توانایی بدن شما را در جذب آهن و روی از رژیم غذایی کاهش می دهد.

همچنین ممکن است برنج قهوه ای در یک ماده شیمیایی سمی به نام آرسنیک بالاتر باشد. آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد، اما به دلیل آلودگی در برخی مناطق رو به افزایش است. مقادیر قابل توجهی در برنج و محصولات پایه برنج شناسایی شده است.

آرسنیک سمی است، مصرف طولانی مدت ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد، برنج قهوه ای در آرسنیک بیشتر از برنج سفید است.

با این وجود، اگر برنج را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع بخورید، مشکلی ایجاد نمی کند. چند وعده در هفته باید خوب باشد. اگر برنج قسمت عمده ای از رژیم غذایی شما است، پس باید اقدامات لازم را برای به حداقل رساندن محتوای آرسنیک انجام دهید. در این مقاله چندین نکته موثر وجود دارد.

برنج قهوه ای حاوی اسید فیتیک ضد مغذی است و همچنین در آرسنیک بالاتر از برنج سفید است. این می تواند نگران کننده کسانی باشد که مقدار زیادی برنج می خورند. با این حال ، مصرف متوسط باید خوب باشد.

برنج قهوه ای و کاهش خطر دیابت

برنج قهوه ای سرشار از منیزیم و فیبر است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن منظم غلات، مانند برنج قهوه ای به کاهش سطح قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. در یک مطالعه نشان می دهد، زنانی که به طور مکرر غلات کامل مصرف می کردند 31% کمتر از کسانی که کمترین غلات را مصرف می کردند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را داشتند.

ثابت شده است که جایگزینی برنج سفید با قهوه ای باعث کاهش سطح قند خون و کاهش خطر دیابت نوع 2 می شود. از طرف دیگر، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالا (GI) آن باشد، که نقش غذا را در افزایش قند خون اندازه گیری می کند. GI برنج قهوه ای 50 و GIبرنج سفید 89 است، به این معنی که برنج سفید سطح قند خون را خیلی سریعتر از برنج قهوه ای افزایش می دهد. خوردن غذاهای با GI بالا با چندین وضعیت سلامتی از جمله دیابت نوع 2 همراه است. خوردن برنج قهوه ای ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. از طرف دیگر، برنج سفید ممکن است در واقع خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

برنج قهوه ای حاوی اسید فیتیک ضد مغذی است و همچنین در آرسنیک بالاتر از برنج سفید است. این می تواند نگران کننده کسانی باشد که مقدار زیادی برنج می خورند. با این حال مصرف متوسط باید خوب باشد.

خطر بیماری های قلبی

برنج سفید و قهوه ای ممکن است بر سایر جنبه های سلامتی نیز تأثیر بگذارند. این شامل خطر بیماری قلبی، سطح آنتی اکسیدان و کنترل وزن است. برنج قهوه ای حاوی لیگنان، ترکیبات گیاهی است که می تواند در محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند. نشان داده شده است که لیگنان میزان چربی در خون را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و التهاب در رگ ها را نیز کاهش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی کمک می کند.

تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین غلات را از جمله برنج قهوه ای مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که کمترین غلات را مصرف می کنند، 16 تا 21 درصد خطر ابتلا به بیماری قلبی دارند. تجزیه و تحلیل 285 هزار زن و مرد نشان داد که خوردن به طور متوسط ​​2.5 وعده غذایی غلات کامل در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را تقریباً 25% کاهش دهد.

غلات کامل مانند برنج قهوه ای نیز ممکن است کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) مرتبط است.

کدام نوع برنج را باید بخورید؟

برنج قهوه ای از نظر کیفیت غذایی و فواید سلامتی بهترین انتخاب است. همانطور که گفته شد هر یک از دو نوع برنج می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد و هر از گاهی برخی از برنج های سفید مشکلی ندارند.